PREVENCION DE LESIONES DEPORTIVAS

Que son las lesiones deportivas???

Son aquellas  que se dan durante la practica de un deporte o el respectivo entrenamiento del mismo, pueden ocurrir accidentalmente o por malas practicas, también pueden darse mientras se realiza algún tipo de actividad física, mala utilización del equipo deportivo o no seguir rigurosamente el proceso adecuado.

Las lesiones deportivas mas conocidas son:

• Esguinces o torceduras de ligamentos y desgarro de músculos y tendones

       Un esguince, es una lesión de los ligamentos por distensión, estiramiento excesivo, torsión o              rasgadura, acompañada de hematoma e inflamación y dolor que impide continuar moviendo la            parte lesionada.

TIPOS: 

Grado I: Consiste en una distencion parcial del ligamento , hinchazon y dolor de intensidad variable, su recuperacion es total sin secuelas.

Grado II: Rotura parcial  o total del ligamento dolor muy intenso, recuperacion total aunque con mayor duracion del tratamiento puede dejar secuelas leves moderadas.

Grado III: Rotura total del ligamento con arrancamiento oseo, su tratamiento es quirurgico, casi siempre deja secuelas de moderadas a graves.

    No debe confundirse con la luxación, la cual es una lesión más severa que involucra el cambio de      posición de la articulación y la separación de sus huesos. Ni tampoco con el desgarro, que es la            lesión del tejido muscular.

• Lesiones en la rodilla
• Hinchazón muscular
• Lesiones en el tendón de Aquiles
• Dolor a lo largo del hueso de la canilla ( tibia)
• Fracturas
• Dislocaciones

 Se presenta cuando un hueso se sale de su articulación

Por eso se hace tan importante el uso del buen calentamiento y de la misma manera el estiramiento.

Con el calentamiento conseguimos varios beneficios:

•  Que nuestros sistemas orgánicos (circulatorio, respiratorio,...) comiencen a trabajar progresivamente, produciéndose un adecuado riego sanguíneo.

• Los músculos van a ir aumentando su temperatura poco a poco favoreciendo la contracción de los mismos.

•  Permite al sistema nervioso el adaptarse al ejercicio favoreciendo la concentración y el control de la ansiedad.

Por todo lo anterior, se distinguen dos objetivos generales:

• Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un el posterior esfuerzo que supone el ejercicio físico.

• Evitar el riesgo de lesiones. quizá este sea uno de los principales regimientos de un entrenador deportivo ya que si lo tiene como ley hará de su enseñanza, una muy valiosa leccion.

CONSEJOS PARA EVITAR LAS LESIONES DEPORTIVAS

Los siguientes consejos pueden ayudar a evitar las lesiones deportivas:

 Cuando se agache, no flexione las rodillas más allá del punto medio

 Cuando salte, flexione un poco las rodillas al aterrizar

 Los ejercicios de calentamiento son imprescindibles antes de practicar cualquier deporte

 Haga ejercicios de estiramiento antes de practicar deportes o hacer ejercicio

 No se esfuerce demasiado

 Haga ejercicios de enfriamiento después de practicar deportes o hacer ejercicio

 Use calzado de talla apropiada, que brinde estabilidad y que absorba el impacto

 Use superficies que sean lo más blandas posibles para hacer ejercicio; no corra en el asfalto o el cemento

 Corra en superficies planas.

Para adultos:

 No sea un “guerrero de fin de semana”. No trate de hacer en uno o dos días la actividad física que corresponde a una semana

 Aprenda correctamente el deporte que practica. Esto le ayudará a reducir el riesgo de lesiones por “uso excesivo”

 Use equipo protector

 Conozca los límites de su cuerpo

 Aumente el nivel de ejercicio gradualmente

Esfuércese por hacer ejercicios para todo el cuerpo, incluyendo ejercicios cardiovasculares, de fortalecimiento y de flexibilidad.

Para padres y entrenadores:

 Agrupe a los niños según el nivel de sus habilidades y el tamaño del cuerpo, no por la edad, especialmente cuando se trata de deportes de contacto

 Paree al niño con el deporte. No obligue al niño a jugar un deporte que no le gusta o que no esté capacitado para hacer

 Busque programas deportivos que tengan entrenadores atléticos certificados

 Asegúrese de que todos los niños reciban un examen físico antes de jugar

 No permita jugar a un niño lesionado

 Lleve al niño a ver a un médico, si es necesario

 Provea un ambiente seguro para practicar deportes.

Para niños:

 Desarrolle una buena condición física para poder practicar deportes

 Vaya al médico para un examen físico antes de empezar a practicar deportes

 Siga las reglas del juego

 Use equipo protector, de talla apropiada y que sea adecuado para el deporte

 Aprenda a usar el equipo atlético

 No juegue cuando esté muy cansado o con dolor

 Haga siempre ejercicios de calentamiento antes de jugar

 Haga siempre ejercicios de enfriamiento después de jugar.

SISTEMAS ENERGETICOS

Si queremos hablar de sistemas energéticos, nos estamos refiriendo a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: con necesidad de oxigeno (sistema aerobico) o con poca necesidad de oxigeno (sistema anaerobico). Del sistema anaerobico se subdividen dos sistemas que son el anaerobico láctico (con producción de ácido láctico) y anaerobico alactico (sin producción del mismo).

Estos tres sistemas en general son continuos aportadores de energía, pero existen distintos factores por medio de los cuales existe siempre un predominio de alguno de ellos, estos factores pueden ser; la duración del ejercicio, intensidad de la contracción muscular, entre otros.

Muchos deportistas le echan la culpa al acido lactico de su falta de rendimiento y de un descomunal cansancio.

El lactato o ácido láctico es un producto orgánico que se produce naturalmente en el cuerpo de cada persona. Además de ser una sustancia secundaria del ejercicio, también es un combustible para ello. Se encuentra en los músculos, la sangre y varios órganos.

Esta sustancia se produce cuando el esfuerzo físico supera el nivel en que nuestro cuerpo ya no es capaz de producir más energía usando el oxígeno. Es ahí cuando nuestro organismo empieza a funcionar de forma anaeróbica y se forma, como subproducto, el ácido láctico.

DIFERENCIACION DE LOS SISTEMAS

Cuando realizamos algún tipo de ejercicio físico como por ejemplo CORRER, la energía que necesitamos aparece de dos formas: aeróbicamente con oxígeno y anaeróbicamente sin oxígeno.

Aeróbicamente, al respirar ingresa el oxigeno que luego lo absorbe la sangre cuando atraviesa los pulmones. Después, el corazón bombea la sangre enriquecida con oxígeno hacia los músculos donde se produce la energía para correr. Los nutrientes energéticos, los hidratos de carbono almacenados (glucógeno), la grasa y, a nivel reducido, las proteínas proporcionan el combustible para este proceso. El sistema anaeróbico de energía funciona de forma diferente, procesos químicos desarrollados en el interior de los músculos producen una cantidad limitada de energía anaeróbica.

La intensidad del ejercicio, la rapidez con la que se corra, la distancia que se cubra  determinan el grado de contribución de cada uno de estos sistemas de energía para alimentar los músculos con combustible.

Cuando se está en reposo, todas las necesidades de energía se satisfacen aeróbicamente. Pero al empezar a correr dentro de los límites del ritmo cardíaco de entrenamiento algunas necesidades de energía se satisfacen anaeróbicamente . Cuanto mas rápido corras, mas energía anaeróbica necesitaras.

Para un mayor entendimiento de lo que son estos términos, daré unos ejemplos de actividades aerobicas y anaerobicas:

1. AEROBICAS: 

• Trotar
• Caminar a buen ritmo
• Bailar
• Correr a un ritmo moderado 

 2. ANAEROBICAS: 

• Levantar pesas
• Carreras cortas a gran velocidad
• Abdominales
• Gimnasia artística

ENTRENAMIENTO ANAEROBICO LACTICO

Serán esfuerzos intensos que durarán entre 20 y 120 segundos, y vamos a difenciar dos tramos:


Ejercicio entre 20 y 45 segundos: intensidad cercana al 95%, donde usamos como fuente de energía el glucógeno, llevamos unas pulsaciones cercanas a nuestro máximo y con una fabricación máxima de lactato: ejemplo 200 metros lisos.

ENTRENAMIENTO: Podríamos entre 4 y 8 series con un tiempo de pausa entre ellas entre 5 y 15 minutos, realizando el trabajo al 100% de intensidad, de ahí el alto descanso para recuperar al máximo.

Ejercicio entre 45 y 120 segundos: intensidad en torno al 90%, donde también se usa el glucógeno como combustible y las pulsaciones son cercanas al máximo pero donde la generación de lactato no llega al máximo (12-18 mililitros/mol) para regular el esfuerzo.

ENTRENAMIENTO: hay que vigilar el volumen de trabajo del entrenamiento efectivo sin que pase de 10-12 minutos, combinando como queramos: 5 series de 2 minutos a tope o 10 series de 1 minuto… La pausa entre series debe ser similar al anterior.

ENTRENAMIENTO ANAEROBICO ALACTICO

Es un entrenamiento con esfuerzos muy cortos y explosivos, los cuales también los podemos diferenciar en dos tramos:

De menos de 5 segundos: intensidad es al 100%, cuya fuente energía es el ATP (trifosfato de adenosina, el único de los combustibles en producir energía para la contracción muscular), por ejemplo carrera para el salto de longitud.

ENTRENAMIENTO: entrenando multisaltos, o subidas cortas, con descansos en torno a los 2 minutos, estaríamos entrenando este apartado.

Entre 5-20 segundos: la intensidad no es del 100% ya que al ser más tiempo es imposible mantener la intensidad al máximo es tiempo, pero nuestra fuente de energía además del ATPtambién es la PC (fosfocreatina), ya que ambas son vías de energía de muy rápida obtención, pero de corta duración.

ENTRENAMIENTO: 10 series de 100 mts con descansos entre el minuto y los dos minutos. La recuperación completa de este tipo de entrenos se da a las 72h de realizarlo.

QUE ES EL ATP?

El ATP a modo de ejemplo es la moneda corriente de las celulas para obtener la nergia necesaria para la sintesis de sus moleculas tales como lipidos, proteinas etc; tambien lo ocupa y es em primer lugar para desarrollar las funciones vitales de las celulas, como la respiracion, la fagocitosis, endocitosis y pinocitosis

QUE ES LA FOSFOCREATINA?

Conocido como creatina fosfato o PCr, es una molécula de creatina fosfolizada la cual es muy importante, que almacena la energía en el músculo esquelético. Es usado para generar, de forma anaeróbica, ATP del ADP, formando creatina para los 2 o 7 segundos seguidos de un intenso esfuerzo.

SISTEMA MUSCULAR

SISTEMA MUSCULAR

El sistema muscular está formado por un conjunto de órganos de fibras contráctiles encargados de la actividad locomotora.

 Anatómica mente pueden ser:

•  Estriados o esqueléticos: formados por tejido muscular estriado, de acción voluntaria, encargados de la vida de relación.

•  Lisos: formados por fibras lisas, de acción involuntaria, encargados de la vida.

•  Cardiacos: Aquellos que forman la pared del corazon.

 Los músculos representan el 50% del peso corporal, y son fundamentales en la regulación térmica y el metabolismo general. Su inserción en los huesos se realiza mediante tendones y membranas fibrosas llamadas aponeurosis. Cada músculo posee, generalmente, un punto en cada extremo que se inserta en los huesos; el que está fijo o relativamente fijo durante el movimiento se le llama origen, y el que se mueve inserción; la parte intermedia se denomina vientre. Por lo general, ambos extremos se fijan a huesos distintos abarcando articulaciones a las dan movimiento. En ocasiones un extremo, o ambos, no están fijos a huesos sino a la piel, ejemplo de los músculos de la cara.

El movimiento de un músculo se realiza siempre en el sentido de tiro, no en el de empuje, motivo por el que se precisan parejas de músculos para poder realizar el ambos movimientos. Así, se denominan agonistas aquellos músculos que trabajan en un sentido, y antagonistas los que actúan en el sentido contrario, ejemplo de los músculos flexores y extensores (que doblan y extienden), abductores y aductores (que separan y acercan un órgano al plano por el cual se supone dividido el cuerpo en dos mitades), elevadores y depresores (que elevan o bajan), esfínteres y dilatadores (que comprimen y dilatan), pronadores y supinadores (que hacen girar la mano de tal modo que la palma quede vuelta hacia abajo, quedando el cúbito y radio en posición cruzada o en paralelo).

Las contracciones y relajaciones de los músculos estriados requieren un ritmo para que se mantenga el tono muscular. Cuando se realiza un ejercicio físico sin permitir esa recuperación se produce lo que se llama fatiga muscular, que da lugar a una contracción cada vez más débil.

A continuación dejo el link por medio del cual podremos ver en detalle cada uno de los músculos que componen las piernas.

https://www.youtube.com/watch?v=tXSZxtVIPMY

Que es un tendon?

Haz de fibras conjuntivas que une los músculos a los huesos.

Que son los ligamentos?

Los ligamentos articulares son aquellos que se encuentran uniendo las diferentes articulaciones. Todas las articulaciones cuentan con ligamentos, estos serán más o menos numerosos, o robustos en función de las características de la articulación.

MÚSCULO AGONISTA
Los músculos agonistas, son aquéllos cuya acción produce directamente un determinado movimiento, ejemplo el bíceps braquial durante la flexión del brazo .

MÚSCULO ANTAGONISTA
Un músculo antagonista es una clasificación utilizada para describir un conjunto de músculos que actúan en oposición a la fuerza y movimiento que genera otro músculo (músculos antagonistas).Los músculos antagonistas, son aquéllos que realizan el movimiento opuesto de los músculos agonistas, ejemplo, el tríceps en el caso anterior 

MÚSCULOS SINERGISTAS
Son aquellos que actúan junto con los agonistas ha hacer un movimiento por ejemplo para la flexión de codo el musculo que actúa principalmente (antagonista) es el biceps pero hay otros dos que le ayudan (sinergistas) como el braquial anterior y el coracobraquial. los musculos sinergista pueden actuar de la misma manera que los antagonistas (para flexión de codo por ejemplo) o bien al contrario Los músculos sinergistas, son aquéllos que facilitan y cooperan para hacer eficiente la acción de los músculos agonistas sin realizar la función de éstos ejemplo, los músculos que estabilizan la escápula en el caso anterior.

SISTEMA OSEO

Aqui presento el link de un breve video en el que podemos determinar las generalidades del sistema oseo.
https://www.youtube.com/watch?v=UbON8eOzfCY

Las articulaciones son las áreas en donde dos o más huesos se unen. La mayor parte de las articulaciones son móviles, con lo que permiten que los huesos puedan moverse. Las articulaciones están formadas por lo siguiente:

El cartílago en la articulación los huesos están recubiertos con cartílago (un tipo de tejido conectivo), que está formado por células y fibras, y es resistente al desgaste. El cartílago ayuda a reducir la fricción que producen los movimientos. 

La membrana sinovial  un tejido llamado la membrana sinovial reviste la articulación y la encierra en la cápsula de la articulación. La membrana sinovial secreta líquido sinovial (un líquido transparente y pegajoso) alrededor de la articulación para lubricarla. 

Los ligamentos (bandas de tejido conectivo duro y elástico) rodean la articulación para sostenerla y limitar sus movimientos.

Los tendones, localizados a ambos lados de la articulación, se sujetan a los músculos que controlan los movimientos de ésta.

 
Existen varios tipos de articulaciones, incluyendo las articulaciones que no se mueven en los adultos, como las suturas del cráneo. Las articulaciones que no se mueven reciben el nombre de "fijas". Otras articulaciones pueden moverse ligeramente, como por ejemplo las vértebras. De acuerdo al movimiento que cada una de estas permita se le clasifican en:

Diartrosis: Son aquellas que brindan gran amplitud de movimiento (hombro).

Anfiartrosis: Tienen una amplitud limitada de movimiento (vertebras)

Sinartrosis: No permiten movimiento (cráneo)